De gids voor beginnende straatworkouts!

Hallo allemaal.

Als u op zoek bent naar een eenvoudig en zeer effectief bodyweight-programma om weer in vorm te komen of een sterker, slanker en gespierder lichaam op te bouwen, of als u wilt beginnen met straattraining zodat u snel de trucs leert die u doen dromen, dan bent u op de juiste plaats!

In dit artikel kijken we naar: 

• De beste lichaamsgewicht oefeningen
• Uitvoering om er het beste uit te halen
• Structuur en frequentie van de opleiding
• Een volledig programma

We richten ons op een full-body sessie die alle grondbeginselen leert en beheerst. 

De sessie bestaat uit 2 circuits van 4 oefeningen, elk gericht op een type beweging: trekken, duwen, onderlichaam en buik.

Laten we gaan! 

STRAAT TRAINING CIRCUIT A

Ex 1: Pull-ups 

Voor pull-ups is een vrij hoge stang of, indien mogelijk, een paar turnringen nodig. Ze zijn in het algemeen gemakkelijker in het begin in supinatie, d.w.z. met de handpalmen naar u toe, en met een iets smallere greep dan schouderbreedte.

Elke herhaling begint met gestrekte armen en je moet de beweging in gang zetten door met de schouderbladen te trekken net voor of tegelijk met het trekken met de armen, dan moet je de kin over de stang brengen zonder de nek te forceren. 

Vergeet niet uw lichaam goed gebogen te houden, waardoor u over het algemeen meer kracht krijgt en alle oefeningen nog effectiever worden.

Pull-ups kunnen in het begin moeilijk zijn, dus we raden 2 dingen aan om je te helpen ze als een pro te doen: 

• Vertraag tijdens de excentrische fase en ga naar het einde van de beweging.
• Gewichtsvermindering met behulp van een elastische band

Als deze variaties nog te moeilijk zijn, kun je beginnen met aan de stang te hangen om geleidelijk aan de beweging te wennen.

Ex 2: Dips 

De tweede oefening is de dips, die het best worden uitgevoerd op een dipslede, hoewel ook twee meubels kunnen volstaan. 

Als u de perfecte dip wilt bereiken, vindt u onze blogpost over dit onderwerp: hier. 

Voor deze beweging is het nodig de armen aan te spannen en naar buiten te draaien terwijl men zich zoveel mogelijk uitstrekt, het lichaam blijft in de schede. Dan is het nodig te dalen met de armen langs het lichaam tot een rechte hoek. 

Als dit te ingewikkeld is, zijn hier de 3 mogelijke variaties: 

Ex 3: Squat 

Houd de voor u meest natuurlijke opening en hoek aan, en laat u dan zo laag mogelijk zakken terwijl u uw rug recht houdt en uw knieën in lijn met uw voeten. 

Als je geen mobiliteit hebt in je enkels, kun je een steun onder je hielen plaatsen om gemakkelijker naar beneden te komen. 

Zodra squats met lichaamsgewicht te gemakkelijk worden, kun je jezelf overbelasten met een verzwaard vest of een kettlebell. 

Als je verder wilt gaan, is de pistol squat een uitdagende oefening die je explosiviteit en eenzijdige balans verbetert. Je kunt je in het begin vasthouden aan één steun om de beweging te begrijpen en dan geleidelijk opwerken naar evenwicht zonder hulp.

Ex. 4: Leg presses.

Een geweldige beweging die iedereen op de grond kan beginnen door simpelweg de knieën op te trekken, voordat je kunt overschakelen naar een versie waarbij je de benen zo recht mogelijk houdt. Het is uitstekend voor de buikriem 💪

U kunt op uw handen staan om deze oefeningen gemakkelijker te maken, of u kunt uw billen van de vloer tillen om ze moeilijker te maken. 

Let op: Vergeet niet je onderrug aan de grond te houden door je bekken terug te draaien, je buikspieren worden beter gebruikt. 

Als je dit allemaal onder de knie hebt, kun je het beste verder gaan in suspensie of in steun op parallelle stangen. Eerst met knieverhogingen indien nodig, totdat je geleidelijk je benen kunt strekken en ze tot 45 graden kunt optrekken. Vanaf daar zou de L-SIT toegankelijk moeten zijn, een uitstekende beweging, zeer compleet die nodig zal zijn om verder te komen in de beheersing van het lichaam en in Street Workout. 

STRAAT TRAINING CIRCUIT B

Ex 1: Australische pull-ups.

Deze horizontale pull-up beweging is een aanvulling op de verticale pull-up en wordt gedaan met een lage stang of ringen, waarbij de voeten op de grond blijven en de nadruk ligt op de binnenkant van de rug. 

Beweging uitgevoerd op een Levitate Bar

Net als bij de pull-ups wil je de schouderbladen betrekken door ze naar achteren en naar beneden te trekken voordat je probeert de bovenkant van de borstspieren te bereiken met de stang, indien mogelijk. Je moet de hele beweging onder controle houden en het lichaam moet recht en beschut blijven.

Een goede manier om de intensiteitsbelasting te verminderen of te verhogen is te spelen met de hefboomwerking van uw lichaam. Hoe meer u staat, hoe gemakkelijker de oefening wordt, omgekeerd, als u meer gaat liggen tot u zelfs uw voeten kunt optillen, wordt de oefening moeilijker.

Ex 2: Pompen.

Voor deze beweging moet je je armen strekken en naar buiten draaien. Je wordt groter door je schouders naar voren en dan naar beneden te duwen, waarbij je je benen, bilspieren en buikspieren samentrekt om in actieve ondersteuning te zijn voordat je aan de push-ups kunt beginnen. 

Om de pomp goed uit te voeren moet je : 

• Beweeg de schouders naar voren 
• Ellebogen naast het lichaam
• Het aanraken van de borstspieren aan de grond

Variatie: Als deze beweging nog te moeilijk is, doe ze dan op je knieën. Als het te gemakkelijk is, kun je gaan staan of ze explosief uitvoeren.

Ex 3: Hip Trust.

Een aanvullende oefening op de squat voor het onderlichaam die u op de grond kunt doen of met de schouders op kniehoogte om de amplitude te vergroten, de nadruk ligt bij deze oefening op de bilspieren. 

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kun je op één been werken. Net als bij de squat wordt u snel beperkt door de moeilijkheidsgraad, dus het toevoegen van gewicht is optimaal voor vooruitgang. 

Ex. 4: Onderarm gainer + Superman.

Om dit B circuit af te maken, is hier een uitstekende omhullende bi-set uit te voeren: 

De eerste oefening is een omhulling van de voorarmen, die we zo lang mogelijk willen vasthouden, gevolgd door de"superman"-oefening, die de hele achterkant van het lichaam omhult en de mobiliteit vergroot.

Superman variatie: Als de positie te moeilijk is, plaats dan je armen aan je zij. Aan de andere kant, als het te gemakkelijk is, kun je de zwemmershouding (schoolslagoefening) of de superman pull doen.

Sets, herhalingen, rust

Wij raden u aan één set per oefening te doen (bijv. circuit A: 1 set pull-ups, 1 set dips, 1 set squats, 1 set leg raises), met een korte rustperiode tussen elke oefening (tussen 30 en 60 seconden). Voordat u naar circuit B gaat, raden wij u aan 2 tot 3 minuten te rusten. 

U kunt dit nu 6 tot 8 keer herhalen, hier is een voorbeeld van een typische training: 

Voor elke oefening kunt u streven naar 8 tot 15 herhalingen, waarbij u 80% geeft, behalve voor de laatste twee oefeningen (leg raises + sit-ups) waar u 100% moet geven .

Wat het tempo van de herhalingen betreft, is het een goed idee om 2 seconden tenemen voor de afdaling, 1 seconde voor de stijging en 1 seconde stilte om de controle te verbeteren .

Hefbomen voor vooruitgang in Street Workout

De belangrijkste hefbomen voor vooruitgang zijn 

Trainingsfrequentie 

Compleet lichaamsgewicht programma

Om dit artikel samen te vatten, volgt hier het programma voor het A en B circuit: 

Voel je vrij om ze op te slaan op je telefoon 😃 

Als u nog verder wilt gaan, raad ik u mijn Street Workout Evolution programma's aan die u stap voor stap begeleiden, ongeacht uw niveau. Of je nu een beginner, gevorderde of gemiddelde bent, je zult je voordelen vinden! 

Ik hoop dat je van dit artikel geniet en gemotiveerd raakt, om de video erover te zien: klik hier 🔥

Als je de beste uitrusting wiltkrijgen en verder wilt komen, het staat allemaal op onze shop.

Tot ziens, 

Eric Flag